Consejos para la meditación sentada

o
Sentados con solidez bajo el árbol Bodhi,
sobre la tierra y bajo el cielo.

Hermanos, hermanas,
prestad atención a la noble postura del despertar:


1 – Las piernas cruzadas,
es lo que nos ayuda a reducir los pensamientos
y sentimientos de apego.

2 – La mano izquierda colocada sobre la derecha,
con las palmas hacia arriba y las puntas de los
dedos pulgares tocándose ligeramente.
Colocamos las manos de esta forma unos cuatro
dedos por debajo del ombligo, lo que nos ayuda
a desarrollar una buena concentración.

3 – La espalda ha de mantenerse derecha,
pero relajada. Esto nos ayuda a desarrollar y
mantener una mente clara, y permite que los
aires internos sutiles de energía fluyan con libertad.

4 – Una ligera sonrisa se dibuja en el rostro.
Los labios y los dientes han de permanecer de
forma natural, tocando con la lengua la parte
posterior de los dientes frontales superiores.
Esto impide que segreguemos saliva en exceso y
también que la boca se reseque.

5 – La cabeza inclinada ligeramente hacia delante
metiendo la barbilla un poco hacia adentro,
de manera que miremos hacia abajo.
Esto ayuda a evitar la excitación mental.

6 – Los ojos han de permanecer entreabiertos,
ni muy abiertos ni muy cerrados, y hemos de
mirar hacia abajo en dirección a la nariz.
Si los abrimos demasiado, tendremos excitación
mental, y si los cerramos por completo,
entonces tendremos hundimiento mental.

7 – Los hombros han de estar nivelados y los codos
un poco separados del cuerpo para permitir que
circule el aire.

8 – La respiración debe ser natural.
Concentraos en ella como un apoyo a la atención plena.
Inspirando, se que estoy inspirando.
Espirando, se que estoy espirando.
Si surgen los pensamientos, dejadlos,
no os apeguéis a ellos ni tampoco los rechacéis;
simplemente, observad que su verdadera
naturaleza es el vacío.

Para evitar que entorpezcan la práctica meditativa,
podéis volver a la respiración o recitar algún gattha;
de este modo los pensamientos irán diluyéndose,
así como las nubes que surcan libremente el cielo
en un día de ligera brisa.

9 – La meditación zen tan solo es un entrenamiento para vivir con plena consciencia lo cotidiano.