xxxxxRecomendado en especial para aquellas personas que dan sus primeros pasos en la meditación o que no tienen la suerte de pertenecer a una Sangha.
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Queridos amigos, os proponemos un ejercicio de tres meses para la exploración del cuerpo y la mente, en un espíritu de amistad con nosotros mismos y con el apoyo de otros, que como nosotros, indagan este mismo camino. El compromiso es mínimo: unos pocos minutos de meditación sentada y otros de ejercicio físico cada día. No se trata de seis horas de meditación sentada seguidas por un mes de olvido, sino más bien es esa gota que lentamente socava la roca. De este modo, nada de esfuerzos titánicos, será más bien el crear nuevas costumbres positivas gracias al placer de hacer las cosas que nos dan paz y alegría. Después, cada uno elegirá si ponerle un poco más de energía y de disciplina, según cada situación personal.
Este ejercicio tiene una duración de 13 semanas y se divide en dos partes principales:
• En la primera, observaremos el cuerpo (una observación amorosa con un espíritu de amistad).
• En la segunda, prestaremos atención a la relación entre el cuerpo y la mente.
En la última semana se concluye todo el trabajo. Cuatro de las trece semanas son “libres”, es decir, que no tienen un programa definido y se dejan a la creatividad personal. De todos modos, para estas semanas se sugieren algunos temas.
Thay, nuestro maestro, nos propone innumerables prácticas y, en estos tres meses, tendremos la posibilidad de profundizar una práctica diferente cada semana.
El tener un objeto de observación principal nos permite, una vez que salimos del olvido que acomete cada día, la posibilidad de saber adónde dirigir nuestra atención, nuestra cálida presencia.
También nos permite tomar refugio en la pequeña práctica diaria. Tomar refugio en lo sencillo es un poco el meollo de este trabajo: los pensamientos recurrentes, las preocupaciones, serán ellos mismos la campana de la conciencia que nos llevan hacia la libertad del momento presente.
Se van a proponer cada semana dos palabras clave, que pueden ser utilizadas como inspiración de la jornada. También se sugieren una práctica que podemos aplicar de un modo más libre y creativo, una breve lectura, que puede profundizarse a diario, para inspirarnos en el día. Además, se sugieren unas fuentes de información para una eventual ampliación a partir de las lecturas y charlas de Thay con su traducción respectiva.
Esta práctica ha sido pensada en el espíritu del On-line Temple (http://pvom.org), es decir, un Monasterio Virtual siempre disponible e interactivo, creado para apoyar a todos los practicantes y sobre todo a aquellos que al no pertenecer a una Sangha quieren practicar en su casa.
Esta idea de Thay ya se ha materializado en la difusión en multimedia en tiempo real de los discursos sobre el Dharma (http://stream.pvweb.org/live.html).
Si pertenecemos a una Sangha ya establecida, podemos proponerlo a nuestros amigos de práctica, esto nos permitirá el compartir nuestra experiencia e inspirarnos mutuamente.
Ha habido experiencias en las que solo un parte de la Sangha participaba de forma completa y esto no ha afectado a la armonía general de la práctica. Todo lo contrario, los participantes a tiempo parcial han sido inspirados y contagiados a lo largo de este ejercicio.
Un modo para compartir y apoyarse mutuamente en este hermoso viaje es el de participar en una Mailing list (lista de direcciones de correo electrónico) de prácticas o de crear un pequeño grupo de amigos.
Deseamos que este ejercicio les traiga alegría y miles de pequeños momentos de paz.
Un fuerte abrazo de parte de vuestros hermanos del Dharma.
Phap Ban (Claudio) y Hue Truc (Lelio)
Apertura del cuerpo, apertura de la mente.
Compromisos:
• Unos minutos de ejercicio físico (10 movimientos de plena conciencia, Yoga, Tai Chi)
• Unos minutos de inmovilidad (a partir de la cuarta semana)
• Lectura cotidiana de un pasaje del texto de la semana
Refugio en lo sencillo:
Preocupaciones, proyectos, pensamientos incesantes y emociones que fluyen como un río hacen que recuerde el volver al momento presente. Tomo refugio en la sencilla práctica de esta semana, vuelvo al objeto de la Plena Conciencia.
“Al prestar atención al presente, me estoy ocupando de mi futuro”
La calidad del AHORA será la calidad del DESPUÉS.
Sugerencias:
• Cada mañana al despertar, acordémonos del momento presente. Nos puede ayudar una señal (una figura, una foto, una caligrafía u otra cosa) que, desde el momento del despertar, nos conduzca al objeto de atención de nuestra semana.
• Kung Fu (llevar un diario cotidiano de la práctica)
• Participación en los encuentros semanales ( o en el informe semanal, a través de Mailing List, la lista de direcciones de correo electrónico)
• Relaciones: desarrollar una nueva actitud.
Con los demás :
• ARMONIA _ dejo de lado Mi opinión.
• ESPACIO _ lo otorgo a los demás para ser y para elegir.
• ESCUCHA _ me abstengo de juzgar.
• CONFIANZA _ en la inteligencia del grupo.
Conmigo mismo:
• CONSTANCIA / disciplina/ repetición.
• SIN EXPECTATIVAS
• CREATIVIDAD/ curiosidad.
• NO ESFUERZO: practico la amistad, el cuidado, la amabilidad.
La aspiración personal:
Puede ser una motivación y una ayuda importante la de formular una aspiración personal aunque no dependa directamente de los contenidos del ejercicio. Thay nos propone a menudo esta práctica a final de año para comenzar el nuevo año o en otras ocasiones importantes. Podría ser interesante el mantener esta aspiración secreta, sin compartirla con nadie. (Por ejemplo: abrirme a lo que la vida me ofrece en cada instante, mi motivación espiritual, etc.)
Ofrecimiento de méritos:
Es una importante tradición del Budismo la de ofrecer los meritos de la propia práctica en beneficio de todos los seres; o a una o más personas: “Ofrezco los méritos de estos tres meses a… “ (persona o grupo).
Materiales y documentación:
La mayor parte de las lecturas y de los temas a profundizar están incluidos en este programa. Se aconseja leer el libro “El canto del corazón” todavía no editado en español pero disponible en la red, del que se pueden obtener nuevas lecturas y textos para las semanas libres.
EL CUERPO
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1ª semana – APERTURATomo conciencia de los bloqueos y las tensiones presentes en el cuerpo (simple reconocimiento). A través de la respiración, entro con profundidad en la sensación, permito al cuerpo de abrirse, me abro a lo que hay.
Palabras clave: “Siento, dejo ir”
Puntos focales: el plexo solar.
Práctica. Práctica de las tres respiraciones: cada vez que me acuerdo, cada vez que salgo de mi olvido tomo tres respiraciones completas (que puedo acompañar con otros movimientos de apertura del cuerpo).
Lectura 1: “Discurso sobre la mejor forma de vivir solos”.
Para profundizar:
- Anexo 1: “La práctica de las tres respiraciones”
- Anexo 1.b: “Diez movimientos de Plena Conciencia”
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2ª semana – ENRAIZAMIENTO
A través del contacto con la tierra (planta de los pies, nalgas u espalda) confío el peso de mi cuerpo a la tierra, me abandono a la tierra con confianza.
Palabras clave: “Profundo, enraizado”
Puntos focales: planta de los pies.
Práctica: Meditación caminando.
• En mi interior: inspiro, doy un paso; espiro, otro paso;
• Al exterior. Elijo un recorrido (desde…hasta…) que cumplo a diario: dejo ir, dentro de lo posible, pensamientos y preocupaciones y proyectos.
• Lectura 2: “Meditación caminando”
Para profundizar:
- Anexo 2: “Meditación caminando”
- Anexo 2.b: “Caminar en Plena Conciencia”
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3ª semana – POSTURA
Llevo mi atención a la parte superior de mi cuerpo, desde la pelvis hasta la cabeza y me doy cuenta de la tensión/torsión de mi cuerpo. Permito a que mi cuerpo adopte la postura correcta: la columna vertebral se endereza de forma natural: puedo balancearme hacia adelante o de lado, de forma cada vez más imperceptible, hasta hallar la postura correcta.3ª semana – POSTURA
Palabras clave: “Estable, libre”
Puntos focales: lengua.
Prácticas:
• Atención a la postura correcta en la meditación sentada: estiro la columna, estable.
• Cuatro posturas (hago cinco respiraciones de pie, cinco caminado, cinco tumbado, cinco sentado, después de nuevo de pie, caminando...) Esta práctica no necesita mucho tiempo, unos pocos minutos son suficientes.
Lectura 3: “Discurso sobre el primero de los cuatro fundamentos de la presencia mental”
Para profundizar: Will Johnson, “La postura de meditación: manual práctico para meditadores de todas las tradiciones”, editorial Herder, 2009 ,
4ª semana – RESPIRACIÓN
Durante el día: cuando me acuerdo de ello, esto en compañía de la respiración, como si fuera una amiga querida que siempre está presente, siempre está disponible, es agradable y confiable. A veces, la respiración aparece en el fondo, a veces puedo seguir su movimiento con más esmero.
En la meditación sentada: percibo la ola de la respiración que atraviesa el cuerpo.
Palabras claves: “Inspiro, espiro”
Puntos focales: las fosas nasales (o la parte del cuerpo en la que mejor percibo la respiración, como el abdomen, las clavículas o las vertebras lumbares, etc.)
Práctica. Un minuto de inmovilidad. Comienzo con tres respiraciones profundas y después, retomo la respiración natural. Cuando me hallo sumergido en los pensamientos, con paciencia vuelvo a las sensaciones del cuerpo vinculadas con la respiración.
Lectura 4: “Meditación sentada”
Para profundizar: - Anexo 4: “Meditación sentada”
- Anexo 4.b: “Plena Conciencia de la respiración”
Lectura aconsejada: “El sendero”,Thich Nhat Hanh, (a partir de un retiro del Maestro Thay sobre “Discurso sobre la Plena Conciencia de la respiración”
Dos semanas para consolidar y enraizar las prácticas a través de experimentaciones libres.
Cada semana puedo elegir una práctica diferente, nueva o ya experimentada (como profundización), compartiendo con la sangha compromisos, progresos y dificultades. Para ello se han propuesto algunos temas en la pág. 13, con sus anexos correspondientes (ver el documento: “anexos”).
5ª y 6ª semanas – Semanas libres.
El CUERPO Y LA MENTE
7ª semana - APERTURA/CIERRE
Tomo conciencia de la apertura cierre de mi cuerpo y de los correspondientes contenidos mentales que se expresan en pensamientos y emociones; (emociones=sensaciones físicas +pensamientos).
Siento, antes de abrirme- hago un simple reconocimiento de lo que está ocurriéndome- traslado el calor de mi atención. Puedo notar que, a cada postura diferente, le corresponden determinados pensamientos (y no otros).
Palabras clave: “Espacio, comodidad”
Puntos focales: brazos y piernas.
Práctica. Me doy cuenta de que estoy cruzando los brazos y las piernas – percibo el cierre y sus pensamientos correspondientes - permito a mi cuerpo abrirse.
Lectura 7: “Presencia mental”
Para profundizar: Anexo 7: “La paz está hecha de paz”
8ª semana - SONREIR
La sonrisa como yoga de la boca: sonrío-incluso cuando no hay motivo para sonreír, llevo en mi cuerpo la intención de la sonrisa- es una sonrisa ligera, apenas esbozada que nace desde los ojos.
Palabras clave: “Sonrío, dejo ir”
Puntos focales: ojos, boca.
Práctica:
• Recorriendo el cuerpo (scanner), sonrío a las diferentes partes
• Acojo con la sonrisa a las personas, las cosas y las situaciones
Lectura 8: “Del discurso sobre el tomar refugio en sí mismos”
Para profundizar: anexo 8: “Sonreír en Plena Conciencia”
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Durante el día: La respiración atraviesa el cuerpo como una ola, alimentando y rociando cada célula.
En la meditación sentada: percibo la respiración en las diferentes partes del cuerpo (como un escáner) tomando dos o tres respiraciones en cada zona. Comienzo desde la coronilla hasta llegar a la planta de los pies.
Palabras clave: “Sentir, dejar ir”
Puntos focales: la parte del cuerpo donde mejor percibo la respiración.
Práctica: Relajación profunda ( o meditación sentada)
Ver anexos
Lectura 9: “Discurso sobre la Plena Conciencia de la respiración”
Para profundizar: Anexo 9: “Relajación profunda”
Audio: escuchar la práctica de Relajación profunda guiada por la hermana Chang Kong.
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10ª semana – COMIDA
Observo la relación entre la comida y la mente (emociones, pensamientos) durante y después de las comidas - soy consciente de todo lo que entra en mi cuerpo como comida, ya sea sólido o liquido.
Palabras clave: “Si, gracias”
Puntos focales: aparato digestivo (desde la boca hasta el ano)
Práctica:
• Meditación sobre la comida (anexos)
• Las Cinco Contemplaciones. (anexos)
Además, puedo experimentar:
• el ayuno de una comida o durante un día
• la dieta de un monoalimento ( el tomar un solo alimento) a lo largo de uno a más días
• comer durante un día, más o menos de lo habitual
• ser vegetariano por un día
• abstenerse del alcohol
• tomar menos productos lácteos.
Lectura 10: “Las cinco contemplaciones”
Para profundizar:
- Anexo 10: “La comida en silencio”
- Anexo 10.b: “la comida en silencio” (gatha)
- Anexo 10.c: “Comer en Plena Conciencia”
- Anexo 10.d: “La dieta para un planeta responsable”
Dos semanas para consolidar y enraizar las prácticas a través de experimentaciones libres.
Cada semana puedo elegir una práctica diferente, nueva o ya experimentada (como profundización), compartiendo con la sangha compromisos, progresos y dificultades. Para ello se han propuesto algunos temas en la pág. 13, con sus anexos correspondientes (ver el documento: “anexos”).
11ª y 12ª semanas – Semanas libres.
CONCLUSIÓN DEL EJERCICIO
Siento las prisas que hay en mi cuerpo – me permito ralentizar e incluso de detenerme – escucho las protestas de mi mente y, con dulzura, las acojo.
Palabras clave: “He llegado, estoy en casa”, “Soy libre”
Puntos focales: el punto del cuerpo donde mejor percibo la sensación de la prisa.
Lectura 13: “Detenerse”
Para profundizar:
- Anexo 13: “Discurso del Maestro Thay del 12 de Abril del 2009” (primera parte)
Posibles prácticas que pueden experimentarse
en las cuatro semanas “libres”
• Experimentar la palabra consciente y la escucha sin juzgar (ver anexo: A), el cuarto de los Cinco entrenamientos (ver anexo: E)
• Experimentar una dieta para la mente y el cuerpo (ver anexo: B), el quinto de los Cinco entrenamientos (ver anexo: E)
• Calmar las emociones fuertes (ver anexo: C)
• Impermanencia del cuerpo (ver anexo: D), incluido en los tres “Toques de Tierra”
• No hacer más que una cosa a la vez (no hay más que el Aquí y Ahora)
• Decir que sí a lo que está ocurriendo fuera y dentro de mí (apertura);
Percibo los cierres en el cuerpo respecto a: sí / no y a: quiero / no quiero.
Además, también puedo profundizar:
• La práctica de las Cuatro Posturas
• La meditación sentada
• La meditación caminando
• La meditación caminando lentamente
• La relajación profunda
Puedo acompañar la práctica con una atención especial hacia los pequeños gestos cotidianos como: (ver anexo F)
• Responder al teléfono
• Lavarse los dientes
• Al abrir y cerrar una puerta
• Lavar los platos
• ...
Vuelvo a tomar conciencia de mi presencia mental cada vez que se presenta ese gesto cotidiano (puedo integrar a esta práctica la recitación de un gatha, ver anexos F.1 y F.2)
Se aconseja asimilar bien cada una de estas prácticas antes de pasar a la siguiente (dedicarle por lo menos una semana).
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